睡眠對(duì)于人體健康有重要意義，睡眠時(shí)間與糖尿病的患病率呈U字形曲線，正常人睡眠時(shí)間是7~8小時(shí)，多睡和少睡都會(huì)影響血糖，進(jìn)而增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

少睡的危害

睡覺(jué)時(shí)間短的人患肥胖、糖尿病及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加。其中，每晚睡眠時(shí)間小于5小時(shí)的人發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比睡眠時(shí)間有7~8小時(shí)的人高46%。睡眠過(guò)少會(huì)引起神經(jīng)內(nèi)分泌功能改變，包括交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，兒茶酚胺分泌增多，抑制胰腺功能，使胰島素分泌減少。

與此同時(shí)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致下丘腦-垂體-腎上腺功能紊亂，致使體內(nèi)皮質(zhì)醇等升糖激素分泌增加、胰島素抵抗加重，從而引起糖代謝紊亂。

參與人體代謝調(diào)控和能量平衡的激素有很多，目前研究較多的有瘦素（Leptin）和胃饑餓素（Ghrelin）。

瘦素能抑制食欲，減少能量攝取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。睡眠不足時(shí)瘦素的峰值、平均水平、波動(dòng)幅度等都明顯減少。胃饑餓素水平升高，進(jìn)食增多，從而使脂肪合成增加，促進(jìn)胰島素抵抗。

多睡的危害

 “睡懶覺(jué)”同樣可以引起血糖發(fā)生改變，研究表明多睡容易導(dǎo)致肥胖、胰島素抵抗，胰島素分泌減少及基礎(chǔ)代謝降低等，進(jìn)而引起了血糖紊亂。

開(kāi)燈睡覺(jué)的危害

長(zhǎng)期開(kāi)燈睡覺(jué)不僅會(huì)影響褪黑素分泌，同時(shí)縮短褪黑素在夜間的作用時(shí)間。褪黑素分泌下降會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

因此要想避免糖尿病，除了注意飲食以外，還要保證睡眠，對(duì)于長(zhǎng)期睡眠不足或貪睡等不良習(xí)慣應(yīng)給予更多關(guān)注。

一分鐘鍛煉降血糖

1. 坐在地上，然后站起身

連貫做這個(gè)動(dòng)作的難易程度與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在著直接相關(guān)性，完成這個(gè)動(dòng)作有困難的人死亡風(fēng)險(xiǎn)要高于無(wú)需幫助就能自行完成的人。每天反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作就能增強(qiáng)用于行走和平衡的肌肉群力量。

2. 單腿站立

在刷牙、等公共汽車或接電話時(shí)，都可以做單腿站立的動(dòng)作，保持30秒鐘，然后換條腿。如果你的平衡性很好，可以嘗試把舉起來(lái)的那條腿向側(cè)面或前后移動(dòng)。這不僅能改善平衡性和協(xié)調(diào)能力，最終降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，還可抵消骨質(zhì)疏松癥的負(fù)面影響。

3. 側(cè)步行走

右腳向身體右側(cè)邁出一步，左腳跟上右腳，連做21次（常人在1分鐘內(nèi)可以完成的次數(shù)）；然后反方向做同樣的動(dòng)作。由于能鍛煉到行走時(shí)用不到的肌肉群以及大腦的不同部位，這個(gè)動(dòng)作還有助于預(yù)防老年癡呆癥。

4. 床板式

平躺在床上，腳后跟和后腦勺緊貼床面。下顎向胸部靠近，后背向上拱起；在放松之前吸氣和呼氣，連做21次。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)后背肌肉群的力量。

5. 旱地游泳

趴在床上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢(shì)，做21次。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)背部肌肉力量，且利于緩解便秘。 

6. 跳躍 

在地面上跳起跳落21次。踝關(guān)節(jié)、膝蓋和髖部有問(wèn)題的人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心，落地時(shí)的沖擊力不要太強(qiáng)。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腿部和脊柱的肌肉。 

7. 肩部擠壓式

將兩側(cè)肩胛骨向中間推攏，保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘，然后分開(kāi)；連續(xù)做21次。此動(dòng)作能改善體態(tài)，放松上背部肌肉。 

8. 手臂伸展式 

雙手在腦后握住啞鈴等重物，伸直雙臂，把重物舉過(guò)頭頂，放低，連續(xù)做21次。它能鍛煉到肱三頭肌，增強(qiáng)上背部、肩部和臂部的肌肉力量，并消除臂部脂肪。

9. 屈膝下蹲式 

雙腳合攏站立，雙膝稍微彎曲；緩慢地做深蹲動(dòng)作，然后站起身；重復(fù)做21次。它能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，提高平衡性。 

10. 單臂舉高式 

用一只手握住一件重物（如啞鈴），盡可能高地向上舉起，感覺(jué)到身體一側(cè)得到了充分拉伸；連續(xù)做21次，然后換另一側(cè)手臂做同樣的動(dòng)作。這不僅能增強(qiáng)臂力，還可瘦腰。